Trening na siłowni – wzmacniamy nogi

(fot. grupery.pl)

Po zimowym lenistwie warto wzmocnić swoje osłabione i zaniedbane mięśnie. Jest to dobry moment aby w końcu zapisać się na siłownię. Oto jakich zasad należy przestrzegać zaczynając swoja przygodę z treningiem na siłowni.

Na początek powinnyśmy ćwiczyć ogólnorozwojowo, a więc wzmacniać wszystkie mięśnie: nogi, plecy, klatka piersiowa, ręce, pupa i brzuch. Dziś artykuł będzie poświęcony nogom, wkrótce opiszę resztę.

Przede wszystkim chodząc na siłownię i ćwicząc, my dziewczyn nie powinnyśmy obawiać się tego, że zbytnio „przypakujemy” i stracimy swój kobiecy, delikatny wygląd. Powodem tego jest genetyka, która sprawiła, że kobiecie jest dwa razy ciężej zbudować masę mięśniową. Wszystkie kulturystki wkładają naprawdę wiele pracy w to aby równać się z mężczyznami.

Jeżeli naszym celem jest wzmocnienie się po zimie i poprawienie ogólnej sprawności fizycznej powinnyśmy siłownie zawsze zacząć od rozgrzewki. Musimy pobudzić nasz układ krążenia. Najlepiej biegać przez 10. minut lub jeździć na rowerku lub wykonać inne ćwiczenie aerobowe. Następnie koniecznie trzeba się chwilę porozciągać, aby nie załapać żadnej kontuzji lub naciągnięcia.

Od tego momentu zaczynamy obwodowy trening. Na początek, gdy mamy dobrze rozgrzane nogi możemy zacząć właśnie od nich. Nogi dzielimy na przednią część uda (mięsień czworogłowy), tylną część uda (mięsień dwugłowy) i łydki. Lepsze siłownie są również wyposażone w maszyny umożliwiające ćwiczenie mięśni przywodzących i odwodzących nogi.

Złotą regułą jej wykonywanie 3. serii po minimum 10-15 powtórzeń. Ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane dokładne, a ich tempo było umiarkowane, czyli nie za szybko i nie za wolno. Ciężar w pierwszej serii powinien być tak dobrany aby na 3. ostatnich powtórzeniach było czuć zmęczenie mięśni. Analogicznie wykonujemy drugą serię, a na trzecią serie zwiększmy ciężar i spróbujmy wykonać określoną liczbę powtórzeń. Jeśli nie damy rady zrobić założonych 15. to zróbmy 12., ale dokładnie. Trzeba zwiększać ciężar, ponieważ mięśnie muszą mieć bodziec do rozwoju.

Ćwiczenie 1 – przednia część ud – ustawiamy ciężar, siadamy, stopy wkładamy pod wałek i prostujemy nogi i powoli opuszczamy żeby czuć ten ciężar.

(fot. ecentrum.kelton.pl)

Ćwiczenie 2 – tylna cześć ud – ustawiamy ciężar, regulujemy odległość wałka, kładziemy się na maszynie twarzą do tapicerki, chwytamy uchwyty i zginamy nogi. Ważne aby pchać ciężar, a nie podrzucać go, opuszczamy nogi powoli.

(fot. sklepy24.pl)

Ćwiczenie 3 – łydki – możemy je ćwiczyć na początek na dowolnym podwyższeniu lub stopniu. Stajemy na nim tak, aby pięty zwisały, unosimy się na palcach w górę i maksymalnie w dół. Ważne jest aby maksymalnie stanąć na palcach i maksymalnie opuścić piety w dół.